¡Declara la guerra al exceso de grasa!
Actualizado: 5 may 2021
¡Hola! ¿Cómo estás? Seguro que muchas veces te has preguntado cuales son las claves para la pérdida de grasa.
En el siguiente artículo te las voy a explicar junto, con los métodos más evidenciados para conseguir tu objetivo de cara a verano.
En la siguiente gráfica te muestro el reparto del gasto calórico durante el día:
Como puedes ver en la imagen, el gasto calórico provocado por el ejercicio durante el entrenamiento apenas se aproxima a un 10% del total diario. Sin embargo, el NEAT o gasto calórico a través de actividad física no programada, los pasos que das, las escaleras que subes, incluso todas las tareas domésticas, constituye un porcentaje mucho mayor de cara al total diario. Y como no, la tasa metabólica basal, en la imagen Resting Metabolic rate, es decir, las calorías que consumimos por el mero hecho de estar tumbados, que supone el mayor gasto calórico en tu día.
Teniendo claro que el mayor porcentaje del gasto calórico del día se da a través del NEAT y de la tasa metabólica basal, lo más lógico será aumentarlos para producir un mayor gasto de calorías.
¿Cómo aumentas el gasto calórico diario?
La tasa metabólica basal va a depender, en gran parte, de la energía consumida por la masa
muscular. Teniendo en cuenta que a través de la dieta se va a inducir un déficit de calorías, esto quiere decir que se consumes menos calorías de las que se gastas, el objetivo va a ser mantener esta masa muscular, ya que aumentos de la misma durante un déficit de calorías se da en casos muy determinados y afortunados. Por tanto ¡estas "obligado" a entrenar con pesas!
Además, hay que conseguir aumentos en el NEAT. Puedes probar a ir añadiendo 100 pasos cada semana, si haces pocos, e ir convirtiéndolo en un hábito. Para que te hagas una idea, la OMS recomienda dar en torno a los 10.000/15.000 pasos diarios.
¿Cuál es la dieta ideal?
En un estudio reciente se comparaban dietas, diseñadas para la pérdida de peso, altas en grasa y otras altas en carbohidratos y se observó que no se produjeron diferencias significativas. Esto quiere decir que a la hora de plantear una etapa de pérdida de peso el déficit calórico es el factor fundamental. Ni que decir tiene que la dieta que sigas debe regirse por el equilibrio y ha de estar compuesta por alimentos beneficiosos para tu salud.
La utilización de un sustrato u otro como combustible de manera aguda no va a repercutir en la pérdida de grasa a largo plazo y si lo va a hacer un déficit calórico ligero junto con un entrenamiento de fuerza bien diseñado que impida la pérdida de masa muscular.
La pérdida de grasa, si lo quieres hacer de manera saludable, va a ser una carrera de fondo, creando de esta manera nuevos hábitos de vida.
¡Pídenos ayuda en tu planificación integral!
¡Hasta el próximo artículo!
REFERENCIAS UTILIZADAS
1. Mann. T. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007
2. Allman BR, Morrissey MC, Kim JS, Panton LB, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained women. J Appl Physiol (1985). 2019 Mar 1;126(3):739-745.
3. Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA. Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.