Toda la verdad sobre las proteínas

Actualizado: feb 25

La importancia de las proteínas y la duda sobre si tomar proteínas extra para mejorar el rendimiento deportivo son 2 de los temas más debatidos entre los científicos del deporte, entrenadores y deportistas.

En este artículo voy a ayudarte a entender qué son, qué papel desempeñan y cuáles son los requerimientos dependiendo de la actividad física que practiques.


¿Qué son las proteínas?


Las proteínas son cadenas de 20 aminoácidos, combinados de varias maneras para así formar las cientos de proteínas diferentes existentes en tu cuerpo.

De estos 20 aminoácidos, 12 se llaman no esenciales y son elaborados por tu propio cuerpo. Los otros 8 son los conocidos como esenciales, es decir, tienes que obtenerlos a partir de los alimentos.



Entrena la fuerza, gana masa muscular y comer proteínas

¿Por qué las necesitas?


Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos de tu cuerpo. Tejido muscular, tendones, ligamentos, la piel, órganos internos, el pelo...

Son necesarias, por nombrar las razones más importantes relacionadas con este artículo, para el crecimiento y la formación de tejido nuevo, además de para su reparación. Regulación de muchas vías metabólicas y fuente de energía.


¿Sí entreno necesito tomar más?


Tradicionalmente, los científicos han mantenido que los deportistas no necesitan consumir más que la ración diaria recomendada (RDR), establecida en 0,75 gr/Kg. Sin embargo, los estudios realizados desde los años 80 han demostrado que las necesidades proteicas de una persona activa son bastante superiores a las de la población general.

Esta mayor necesidad de ingesta de proteínas es debida al aumento de su degradación durante e inmediatamente después del ejercicio, así como para facilitar la reparación y el crecimiento.

El ejercicio desencadena la activación de una enzima que oxida aminoácidos clave en los músculos, los cuales se usan entonces como fuente de energía.


¿Cuánta cantidad de proteína tengo que tomar?


Sobre esto existe mucho debate y controversia, las necesidades exactas dependen del tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento. En la actualidad muchos estudios científicos (Williams y Devlin, 1992; Williams, 1998; Tarnopolsky y cols., 1998, entre otros) recomiendan que si tu actividad física está basada en entrenamientos aeróbicos y resistencia el intervalo ha de ser entre 1,2 y 1,4 gr/kg. En cambio, si tu actividad deportiva esta basada en entrenamientos de fuerza y potencia tu consumo debe ser de 1,4 a 1,8 gr/kg.


Espero haberte enseñado y aclarado por qué el consumo de proteínas es imprescindible, así como la necesidad de ajustar bien cuántas has de tomar para sacarle el máximo rendimiento a tu entrenamiento.


¡Para cualquier duda que tengas ponte en contacto conmigo!





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